増量期に行う食生活では体脂肪率をチェックしている人も多いのはないでしょうか？増量期間にはタンパク質を多く摂取することを意識しますが、脂質もついてしまいますね。カラダを動かす原動力はお米やパスタ、ラーメンといった糖質を摂取することでエネルギーに返還されます。
今回は増量期間中の食生活について記事にしたいと思います。
増量期の体脂肪率は15%前後にする
筋肉の増量に「体重の増加」が効率が良いと言われています。脂質やカロリーなどのタンパク質以外の所持も必要になります。増量期の体脂肪率は15%前後が理想とされています。
パーソナルトレーナのを引用します。
体脂肪率12%あたりが好みの体型で、17%くらいで耐えられなくなってくるとしたら、12~17%を繰り返すような感じです。
エイゴリラ
体脂肪が20%になると、筋肉量も増えます。しかし体重が増えたり下がったりすることで身体への負担が大きくなるため太り過ぎには注意しましょう。
増量気の炭水化物は可？否？
うどんや蕎麦、ご飯、ラーメンなどの炭水化物は、カロリーや糖質が高く太りやすい食材になります。増量期では「大盛り」にすることで身体を大きくすることができますが、脂質もとりすぎてしまうためウェイトゲイナーなどのカロリーのみのサプリなどで併用するのがオススメです。
ウェイトゲイナーはスポーツ選手やアスリートなど身体を大きくしたい人のためのプロテインです。主にプロレスラーやメジャーリーガーなど、ボディビルなど身体を「大きくしたい人」にオススメです。
脂質が少なくカロリーが多いため、短期間での体つくりをしたい人のプロテインです。
増量気のトレーニングは必須
増量期には脂肪と筋肉が効率的に増えていきますが、運動をしないとタンパク質を筋肉にすることができません。トレーニング後はアミノ酸の結合することにより、筋肉の発達と回復を繰り返すため増量期でもトレーニングは積み重ねましょう。
タンパク質含有量が多い炭水化物は蕎麦
タンパク質の含有量が多く含まれる主食は「そば」がオススメです。ライスを主食にした１杯のタンパク質は６gと少ないですが、そばの場合は12gから20gのタンパク質含有量があります。
糖質も含まれるため満腹感が高く「寝付けない」などの不満も無くなるので増量期にはオススメです。
満腹感が得られない時に摂取するもの
前略のように野菜や大豆などの動物性タンパク質を食べても「満腹感」が得られ無いためことがあります。そのため睡眠不足になったり疲れが取れないなどの体調不良に感じることもすくなくありません。
主食と言われる「ご飯」やチョコレートなど適量を摂取することで回避しましょう。
自重でも筋肉量は増える
自重でも筋肉量は増加することができます。5年や10年以上継続したトレーニングした筋肉は自重でも綺麗なフォームでトレーニングすることができます。負荷がかかったトレーニングはピンポイントで刺激を与えることができますが、初心者は適正なフォームができないためインストラクターの指導を受けることで筋肉量を適正に増やすことができます。
体脂肪を減らすなら有酸素よりサプリ
体脂肪を減らすためには、有酸素運動やサプリメントでカバーすることができます。有酸素運動のしすぎは脂肪の燃焼と筋肉の減少も同時に進んでいくため、過度なマラソンなどはオススメしません。
食事の内容やサプリ等で対策しましょう。
速筋を鍛えるより遅筋がも有効
筋肉の増量には「遅筋」を鍛えることで発達すると言われています。ウェイトトレーニングの基本は「ゆっくり」動かすことで、関節に逃げたりたり負荷を少なくしてしまいます。
パワーアップを目的としたトレーニングにはゆっくり可動して負荷を意識しましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。今回は増量期の体脂肪について記事にしていきました。近年では「筋トレ」する人の人口も増えたためトレーニングが日課の人も多くなってきましたね。自宅でもトレーニングしすることでも筋肥大に近づいていきましょう。
これから筋トレを始めたばかりの人や、筋トレを始めたい人にとって参考になれば幸いです。
ご愛読ありがとうございました。
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