筋トレを始める前のウォーミングアップは時間がないときには面倒になってしまうことがあります。
例えば「仕事帰り」。疲れた身体で行う筋トレは、時間に余裕がありません。なんせ早く帰ってゆっくりしたいものです。
ウェイトトレーニングをしたいときには怪我してしまうことが多いです。脱臼や関節の痛みをひきおこす原因にもなります。
ベンチプレスのウェイトを挙げた際に関節痛になった話です。
1.低重量でのウォーミングアップをしない（いきなり高重量）
2.ウォーミングアップをしても１０回
3.身体が温まっていないウォーミングアップ
この３セットが組み合わさった場合はほぼ間違いなく関節が泣きます。笑
この原因について関節痛についてめちゃめちゃ調べて見たので、記事にしていきたいと思います。結論は怪我をしやすい体質の人は必ずサポーターをつけることです。
筋肉トレーニングをするときの「サポーター」についての記事はこちら
筋トレ前のウォーミングアップの重量は？
筋トレ前にはウォーミングアップは必要不可欠です。
しかし適当なウォーミングアップはNGです。それには理由があります。
身体が温まっていないうちは、ウェイトを関節に逃してアップしています。
筋肉に負荷をかけずに関節に負担をかけているために筋肉アップは愚か、関節にダメージを与えてしまいます。
関節痛は日本人に最も多い関節の怪我と言われています。
加齢と共に骨と骨のあいだにあるクッションがすり減る変形性関節症となります。軟骨が薄くなり傷みやすくなるのです。
筋トレにおいてこれを改善するには、本当に軽いウェイトで筋肉に接する関節を温めなくてはなりません。
もちろん個人差もありますが、自分のMAX重量の半分以下がいいと言われています。
ウェイトを挙げたら怪我をしました
筋トレを初めて２年後くらいは毎日筋トレをしていました。しかし、ベンチプレスで怪我をしてしまったんです。
しかも手首とひじと肩の付け根の３箇所。
こんな記事を見つけました。
やっぱり筋トレに怪我はつきものなんですね。みんな一度くらいは怪我を体験しているんです。この記事を見ている人も怪我の住民です。
手首の痛みはサポーターで解決しました。しかし、1週間のベンチプレスの頻度を増やしていくとやはり再発する。
ここで悩んだぼくはグリップの握り方に意識を変更。
ベンチプレスの握り方には大きく分けて2種類のグリップの握り方があるみたい。
１.八の字（内八の字）
2.逆八の字（外八の字）
ボディビルダーの山本義徳さんの記事があります
実際に様々な方法で試して見ましたが、一番痛みが無くなったのがナローグリップです。やはり骨格の違いかな？とも思いましたが、２年もするとサポーターをしなくても痛みは出なくなりました。
ここで感じたこと
1.そもそも関節周りの筋肉量が少ないためにウェイトに耐えられてない
2.ウェイトをあげるタイミングが早すぎる
この２つが主な原因でした。
１の理由はそもそもが体質の問題がありました。
元々の体格が細身だったために基礎代謝が少ないのはともかく、関節の周りにある筋肉量が少なかったのです。
そのために筋肉と身体がついて来れなかったのです。
２つ目はウェイトをあげるタイミングです。1週間に２回はベンチをしていました。さまざまな記事で１０回を３セットできればウェイトを上げても大丈夫的な記事を拝見していました。
しかし真っ赤な嘘。と言うかこれは初心者向けではないです。
筋トレに関しても様々な意見がありますが、自分の体が正直ですわ….
なぜなら理想的なフォームが出来ていない率１００％です。フォームが完璧に出来ている人は、側近のトレーナーに常時指導を受けている人か、自宅等で毎回鏡を見ながら筋トレしている人です。
早めにウェイトを上げがちですが、上記の二つをクリアしている人だけにしましょう。
自主トレでウェイトをあげたタイミング
ぼくの場合は必ず１５回はあげてからにしています。
これがなかなか難しいんですよね。
ベンチの１５回と言ったら、そこそこの筋肉まんです。１５回にする理由は限界まで追い込めるからです。
苦しい時こそ周りの筋肉を利用して（関節も）ズルしてあげようとします。
ここがポイント！！
辛いときにこそ筋肉の限界がきて、筋繊維が破損します。
筋肉痛を呼び寄せることができます。筋肉痛はあまり意味がないと言ったトレーニーがいますが、「筋肉痛が一番効果あった」なって実感できます。
バーバルとダンベルは使いこなそう
はじめはベンチプレスでの大胸筋を増大させることが目的でしたが、途中２年目くらいから筋肉の細部まで刺激ができていないような感じになります。
初心者脱却した際にはひしひし感じます。
きっとここ目で記事を閲覧している人の中にも多いはずです。
バーベルのバーには下げた時の最大値が少ないことに気付きます。
胸についてもそれ以下までは落とせないこと。
ここが「筋肉を痛める」筋トレについて不利になってきます。
細部まで刺激して行った筋トレとベンチだけした筋トレでは胸の刺激があまりにも違うんです。
効率よく筋トレするにはダンベルは必ず使用しましょう。
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