2025年11月18日更新
ダイエットの基本は「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」です。
つまり、食事で摂ったカロリーよりも多くカロリーを消費できれば体重は減ります。
自宅トレーニングは、筋トレや有酸素運動を組み合わせることで、消費カロリーを増やし、基礎代謝を上げることができます。基礎代謝が上がれば、何もしなくてもエネルギーを消費しやすい体になるんです。おうちにいる時間が増えてきたので体重の増加に悩まされてきました。今回は部屋で筋トレ！自宅で運動するトレーニングの種類について記事にしていきたいと思います。
- 自宅トレーニングは痩せる？
- 運動不足のせいかストレスがたまる解消法は？
- 自宅でダイエットしたいオススメトレーニング
自宅でも効果的なトレーニングをすれば痩せていきます。「脂肪燃焼」や「筋肉増加」などの目的を決めていくことからスタートします。
運動することで減らすストレス！自宅トレーニングでほんとに痩せるの？
自宅トレーニングでも痩せます。しかし的確なトレーニングと食事管理が前提となります。自宅トレーニングでも痩せます。しかし的確なトレーニングと食事管理が前提となります。筋トレや有酸素運動をただ闇雲に行っても、脂肪燃焼や筋力アップには限界があります。重要なのは、目的に応じたメニューを組み、負荷や回数、インターバルを調整することです。また、食事管理も不可欠です。カロリー収支を意識し、たんぱく質をしっかり摂取しつつ、糖質や脂質を適切にコントロールすることで、筋肉を落とさず効率的に脂肪を減らせます。さらに、継続性も鍵で、短期間での極端な食事制限や過度なトレーニングはリバウンドや怪我のリスクを高めます。自宅でも、週に数回の筋トレと有酸素運動、バランスの取れた食事を組み合わせることで、無理なく健康的に体を引き締めることが可能です。小さな習慣の積み重ねが、最終的に大きな変化を生むのです。
夫婦関係によるストレス
ストレスは体重の増加にもつながります。ストレスを強く感じると過食によってストレス発散してしまいます。それは暴飲暴食につながり運動不足や肥満になりやすいカラダになってしまいます。
夫婦関係によるストレスの原因は同じ屋根のしたで過ごす時間です。
共有する時間が多いと窮屈に感じるためにストレスを抱えやすい。これを「主人在宅ストレス症候群」と言います。wiki参照
部屋で運動することで解消できるストレス（筋トレ編）
痩せやすい自宅トレーニングの例
1. 有酸素運動
ジャンピングジャック
スクワットジャンプ
踏み台昇降
短時間でも全身を動かすことでカロリー消費が期待できます。
2. 筋トレ
腕立て伏せ
腹筋
プランク
筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップ。痩せやすい体になります。
3. HIIT（高強度インターバルトレーニング）
20秒全力運動＋10秒休憩を数セット繰り返す
短時間で効率よく脂肪燃焼できるので忙しい人におすすめです。
自宅トレーニングで痩せるためのポイント
継続すること
週2～3回でもOK。大事なのは「続けること」です。
食事管理もセットで
運動だけでは痩せにくい場合もあります。糖質や脂質の摂りすぎに注意しましょう。
全身をバランスよく動かす
部分痩せは難しいですが、全身を鍛えると効率よくカロリーを消費できます。
部屋で出来る筋トレ
激しいトレーニングは部屋でするのはやはり制限があります。
広さ、間取りの制限など。今回はエクササイズ感覚で効果のある運動方法のご紹介です。器具などは一切使わず、身体一つで行える為、お子様がいても場所さえ確保すれば簡単に出来る宅トレ方法ですね。実際にスポーツ選手やモデルさんらが行うトレーニングとしても有名です。
運動には自信回復効果がある
運動には自信回復効果がある
運動を続けることで、体重が減ったり筋力がついたりするだけでなく、「自分に自信が持てるようになる」という心理的な効果もあります。これは科学的にも裏付けられている現象です。
1. 達成感が自信を生む
運動は「今日は○回できた」「昨日より長く走れた」といった小さな達成体験を積み重ねられます。
こうした積み重ねが「自分はやればできる」という感覚につながり、自己肯定感や自信を回復させます。
2. 脳内ホルモンが気分を前向きにする
運動すると、セロトニンやドーパミン、エンドルフィンといった「幸福感・やる気ホルモン」が分泌されます。
これにより、ストレスやネガティブな気持ちが軽くなり、気分が前向きに。自信が回復しやすくなります。
3. 見た目の変化が自己肯定感を後押し
筋トレや有酸素運動で体が引き締まると、自分の見た目に満足感を持てます。
「見た目が変わった」という実感が、自信の回復につながるのです。
4. コミュニティでの交流も効果的
もしジムやオンラインフィットネスを利用しているなら、仲間との交流もプラス要素です。
「同じ目標に向かう仲間がいる」という感覚は、孤独感を減らし、自信を持って挑戦し続ける力を支えてくれます。
運動を行うことによって、満足感や達成感などの快感が得られる為、「前よりも体が軽くなった」「以前よりも肩こりがなくなった」などの経験がある方も多いと思います。これは自信回復効果が現れている証拠です。自然と気持ちも明るくなり、自分に自信が持てるようになるのでそれだけでもストレスの解消効果になります。
ダンベルを使った筋トレ
ダンベルを使用した筋トレの最大のメリットは”脂肪燃焼”です。理由はより大きな筋肉に対する刺激を与えることが出来る為。有酸素運動との大きな違いは長時間行う有酸素運動とは違い、短時間での強い筋肉を発揮させることで消費カロリーの大きさが変化することです。筋肉量の増加はエネルギーの消費が多い為、身体にも疲労が伝わります。
理想のダンベルの重さは？
ダンベルの種類と重さの選び方は男性と女性で変えていきます。女性でのダンベルを選ぶ基準は１キロ前後！男性では３キロ前後で重さを調整しましょう。体幹を鍛えるためには無理のない負荷とバランスの良いフォームが効率よく体脂肪を燃焼させます。ウエストやお腹を引き締めるエクササイズをここでは紹介したいと思います。
ダンベルを使用した腹斜筋を鍛える動画です。運動初心者でも始めやすい簡単な筋トレ方法です。モーニング筋トレで新陳代謝をアップさせ目覚めの良い朝になりますし、在宅ワークの合間に３分で出来るワークアウト。
部位によってダンベルの重さを変化させることも大切ですが慣れてきたら違う部位を鍛えて、種別に部屋トレすると代謝も上がりますね。
部屋に作る簡易ジム
部屋にジムを作ると言ったら小さなお子さんがいる家庭は危険！や心配！などのお声が寄せされたり場所がない！などの意見がありますが、一つずつ解決していきます。
まずは一つ目！ヨガマットです！このヨガマット一枚あるだけで部屋で出来る種目が大幅に増えます。お腹を引っ込める腹筋や背筋、バスタオルを利用して凹凸を作るだけで簡易的な筋トレスポーツを楽しめます。
また小さなお子さんがいる家庭にも安心してお使い頂きけるのが可変式ダンベルです。場所を取らずワンクリックでダンベルの重さを変化させる事ができ、クローゼットにも収納出来る為、安心です。
そして男性にもおすすめしたいのがウェイトトレーニングです。自重よりもよりハードなトレーニングしたい人におすすめです。その際にフラットベンチが有ればダンベルフライや肩トレーニングと言った多彩なメニューも可能になり在宅でのストレスを軽減しながらホームジムとしての楽しみを増やす事が可能です。
普段から運動しない人は外出自粛要請が出た現在に1度はじめてみるのもおすすめします。
まとめ
いかがだったでしょうか。今回は部屋で筋トレ！自宅で運動するトレーニングの種類について記事にしてみました。的確な運動をすることによって必然的に痩せていく事ができます。筋トレ方法についてはYouTubeで確認する方が細かな説明が多いのです。動画をみながら勉強するといっそう深く学んでいけます。
コメント